Quando a mulher está menstruada o corpo passa por alterações hormonais, e isso pode afetar no desempenho tanto para melhor quanto para pior, pode variar de cada organismo. Logo na fase pré-menstrual ocorre uma redução no desempenho devido ao aumento de progesterona, por isso tantas mulheres se queixam dessa fase, falam que os ganhos não são os mesmos dos dias normais.

Já na fase pós menstrual a performance aumenta muito, é fase onde toda mulher gosta, os exercícios se tornam mais prazerosos e os resultados são excelentes, tudo isso devido ao aumento da taxa de estrogênio. É uma variação muito interessante essa do corpo feminino, mais mesmo assim, vocês mulheres não podem deixar de treinar em nenhuma dessas fases, é fundamental manter o foco e a rotina.

As desvantagens de treinar no período pré-menstrual são a falta de concentração, a diminuição de força e rendimento, além da fadiga muscular ser muito comum, entretanto as mulheres não podem se abater com isso, e continuar sua seqüência normalmente de treinos, se estiver incomodado muito, diminua um pouco o ritmo e as cargas, mais não deixe de ir a academia.

Uma médica alemã fez uma experiência com diversas mulheres que treinavam durante o período menstrual e comprovou que o desempenho aumenta muito mais na fase pós-menstrual, isso tudo foi feito através de testes práticos. Então é isso mulherada, saibam que treinar duro tanto pode ser feito em fases pré quanto pró menstrual.

PRINCÍPIO 01. Treinamento Progressivo

Refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais potente, é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

PRINCÍPIO 02. Confusão Muscular

Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo de acomode.

PRINCÍPIO 03. Treinamento Prioritário

Preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. O músculo se desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está em alto grau.

PRINCÍPIO 04. Treinamento em Pirâmide

O objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole.

PRINCÍPIO 05. Super-Série

Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente,um após o outro sem intervalo, como é o caso do bíceps e do tríceps.

PRINCÍPIO 06. Super Série Combinada

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

PRINCÍPIO 07. Repetição Forçada

Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma.

PRINCÍPIO 08. Drop Set

Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído(aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição eventualmente é utilizada.

PRINCÍPIO 09. Pré-Exaustão

Quando se treina um grupo muscular começando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, normalmente irá se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Desta forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não será prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará “fatigado”.

PRINCÍPIO 10. Série Negativa

Neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total.

Você verá que em um curto espaço de tempo – possivelmente em até seis semanas – você definitivamente melhorou o aspecto, o tamanho e a forma do seu bumbum.

Um dos melhores, mais fáceis e eficazes exercícios para aumentar o tamanho do músculo para essa região do glúteo é o búlgaro Split Squat. Para isso, você vai precisar de uma cadeira, ou se você pretende executá-lo na academia, de um banco fixo.

1 – Fique em pé com a cadeira ou banco bem atrás de você.

2 – Coloque uma de suas pernas para trás, com o peito do pé sobre o banco ou cadeira. Você precisa se manter firme para fazer isso. Então, abaixe-se para baixo e ligeiramente para frente, certificando-se que, em todas as vezes, o seu joelho da perna posterior não se estenda para frente, ultrapassando a linha dos dedos do pé correspondente.

3 – Retorne à posição inicial e repita. Em seguida, alterne as pernas e repita do outro lado.

Dependendo do seu potencial físico, você pode executar esse movimento entre 15 e 20 repetições, e fazer esse exercício 3 vezes em cada perna.

Mas, como a glicose é uma substância vital para o funcionamento do cérebro, o corpo evita utilizá-la em grande quantidade e então passa a utilizar às moléculas de gordura no lugar da glicose para produzir energia. Por isso, o exercício aeróbico consome não só a gordura dos músculos como também a de outras partes do corpo. E assim é feito o esquema dos músculos.

Benefícios para a saúde

Entre os benefícios para a saúde de fazer regularmente exercícios aeróbicos estão:

• Fortalecimento dos músculos envolvidos na respiração.
• Fortalecimento e aumento do músculo cardíaco.
• Tonificação da musculatura.
• Diminuição da pressão arterial.
• Elevação do número de células vermelhas do sangue.
• Melhoria da circulação sanguínea.
• Elevação das reservas de energia nos músculos, o que aumenta a resistência.
• Aumento do fluxo sanguíneo nos músculos.

Benefícios dos exercícios

AUMENTANDO O METABOLISMO
Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em um quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para perder 1 quilo de gordura.

Porém a verdade é que mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo (queimando calorias) 3 a 8 vezes, durante horas depois do exercício. O efeito residual do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.
MANTENDO OS MÚSCULOS ATIVOS
Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura.

Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter (ou ainda aumentar) a quantidade de massa muscular que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder massa muscular e reduzir sua habilidade de queimar gordura.
Lembre-se que exercícios podem lhe permitir aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura, e seu peso pode não alterar. Você irá aproveitar todos os benefícios (visuais e de saúde) de uma melhor proporção gordura/músculo, e é isso o que importa.

AUMENTANDO AS ENZIMAS QUE OXIDAM GORDURAS
Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos tem enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.
Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente tem muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam.
Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

Inconveniente:
- Mesmo cozidas, podem causar flatulência.

Membro da família dos repolhos, a couve tem as folhas arredondadas e é um vegetal que cresce melhor em clima frio. Na verdade, a exposição a geadas até melhora seu sabor. Embora os tipos de couve que formam folhas vermelhas, roxas e amarelas sejam usada mais para fins decorativos (tanto no jardim como na mesa) do que como alimentos, todas as variedades são comestíveis e altamente nutritivas.

A couve – como outros membros da família dos repolhos – é excelente fonte de vitamina C e beta-caroteno, que o corpo humano transforma em vitamina A. De fato, uma xícara de couve contém o dobro das necessidades diárias desses nutrientes. Outros nutrientes encontrados numa xícara de couve são 5mg de vitamina E, 30 mcg (microgramas) de folato, 135 mg de cálcio, 2 mg de ferro e 450 mg de potássio. Também fornece mais de 1g de fibras com apenas 50 calorias, o que torna a couve um alimento muito nutritivo, altamente recomendado para quem se preocupa com o peso.

Além disso, a couve contém mais ferro e cálcio que quase qualquer outra verdura; seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absorção destes minerais pelo organismo. Servir couve com molho de limão ou com outras frutas cítricas na mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio.

Os bioflavonóides, carotenóides e outros componentes que combatem o câncer estão presentes em grande quantidade na couve. Ela também contém indóis, compostos que podem diminuir o potencial cancerígeno do estrogênio e induzir a produção de enzimas que protegem contra doenças.

O modo tradicional de comer couve é cozida. Para preservar as vitaminas A e C, devemos cozinhá-la rapidamente com pouca água. Pode ser cozida no vapor, picada e refogada com outros legumes ou verduras, ou cozida em caldo para uma deliciosa sopa. A couve encolhe consideravelmente durante o cozimento; são necessárias 3 xícaras de couve crua para se obter 1 xícara dela cozida.

O androgênio natural produzido pelo nosso organismo é a testosterona, responsável pela maior massa muscular, pela característica distribuição de pêlos e pela voz mais grossa do sexo masculino. Os hormônios masculinos são produzidos nos testículos e na supra-renal.

Muitos atletas e frequentadores de academia têm feito uso de androgênios sintéticos visando aumento de performance competitiva e aumento de massa muscular para fins estéticos.

Entre os mais comum podemos citar a Nandrolona (Deca Durabolin), estanozolol (Winstrol), androstenediona (Andro)*, dehidroepiandrosterona (DHEA)*, Oxandrolona (Anavar), Oximetolona (Anadrol-50 ), dihidrotestosterona (DHT) e a metiltestosterona.

* Parecem não oferecer real ganho de massa muscular

Os androgênios são usados na medicina desde a década de 30 e até hoje apresentam muitas finalidades na área médica, como no tratamento da caquexia em doentes com câncer e HIV, nos jovens com atraso de puberdade, no hipogonadismo, na andropausa, etc…

Desde 2002 surgiu uma nova classe de esteróides anabolizantes sintéticos, chamados de “designer steroids”, voltados exclusivamente para atletas, já que foram desenhados para não serem detectados nos exames anti-doping. São drogas não testadas em estudos clínicos e não aprovadas para uso médico. São a classe mais perigosa de anabolizantes uma vez que não havendo trabalhos científicos sobre seus riscos e efeitos, os usuários acabam sendo as próprias cobaias.

Os mais famosos são:
Tetrahidrogestrinona (THG)
Desoximetiltestosterona (Madol)
Norboletona (Genabol)

Para dar “tchau” com os dois braços quantas vezes for necessário, esteja atenta ao seguinte exercício que se feito diariamente podem fortalecer essa região.

Para começar, deite em um colchonete com as pernas flexionadas e um peso de 2 quilos em cada mão, levante os braços mantendo a largura dos ombros.

Flexione os braços aproximando os pesos das orelhas. Volte à posição inicial. Faça duas séries de 15 repetições. Aumente a carga conforme o exercício for parecendo fácil.

Clara de ovos, que é formada predominantemente por água e pela proteína albumina, muito boa para quem procura ganhar massa muscular. O peito de frango muito bom, rico em vários tipos de nutrientes, a aveia rica em fibras que diminuem os riscos de doenças do coração além de ser rica em carboidratos e proteínas.

O feijão muito rico em ferro, os nutrientes presentes nele são muito bom para o cérebro, o peixe é muito importante também , rico em ômega-3 aumentando o fluxo sanguíneo, entre outros.

Muitos entram em academia com objetivo de ficar forte, musculoso,etc , mais acabam esquecendo que um dos principais fatores para que isso aconteça, vem de dentro da sua própria casa. Comer bem e com qualidade é uma das principais receitas para os seus objetivos na academia.

Um deles são os produtos láteos, o consumo de derivados do leite é altamente recomendável sempre que desnatados, iogurte, queixos, e o próprio leite, são ricos em Omega 3 e uma importante fonte de cálcio que pode ajudar na prevenção da osteoporose.

Por outro lado os vegetais verdes como a alface e o brócoli devem ser incluídos, quanto mais verde na alimentação, melhor. Não se esqueça das frutas, ao menos uma por dia, são um dos melhores elementos na dieta feminina.

Ainda na casa dos vegetais, um que é destacado é o tomate, um antioxidante que entre outras coisas previne o câncer de mama.  Por último ao menos uma taca de vinho tinto por dia não vem nada mão, já que previne todo tipo de câncer, retarda o envelhecimento e ainda eleva a libido feminina.